6 τρόποι να χάσετε το κοιλιακό λίπος

Αν έχετε κάνει οποιαδήποτε δίαιτα μείωσης βάρους στο παρελθόν, γνωρίζετε ότι το να απαλλαγείτε από το κοιλιακό λίπος είναι δύσκολο – πολύ πιο δύσκολο από το να απαλλαγείτε από το λίπος σε άλλα σημεία του σώματός σας. Αλλά ξέρετε γιατί;

Περισσότερα για αυτό σε ένα λεπτό.

Κοιλιακό λίπος

Ορισμένα προγράμματα μείωσης του λίπους ισχυρίζονται πως στοχεύουν στο κοιλιακό λίπος, αλλά η αλήθεια είναι ότι η απώλεια λίπους μόνο από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος είναι αδύνατη.

Στην πραγματικότητα, το λίπος απομακρύνεται από όλο το σώμα, αλλά το ενδιαφέρον είναι ότι απομακρύνεται με διαφορετικούς ρυθμούς ανάλογα με την περιοχή του σώματος. Και δεν το φαντάζεστε, το λίπος της κοιλιάς βγαίνει πιο αργά από το λίπος σε άλλα σημεία.

Ας έρθουμε τώρα στο “γιατί” αυτού του φαινομένου.

Η καύση του λίπους είναι μια διαδικασία που αποτελείται από δύο μέρη.

  • Στο πρώτο μέρος, η ενέργεια απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
  • Στο δεύτερο μέρος, τα κύτταρα τραβούν αυτή την ενέργεια από την κυκλοφορία του αίματος μέσω των κυτταρικών τοιχωμάτων τους προς το εσωτερικό και τη χρησιμοποιούν για να τροφοδοτήσουν το σώμα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση.

Δεν είναι όλα τα λίπη το ίδιο

Εδώ είναι το ενδιαφέρον μέρος – δεν είναι όλα τα λίπη ίδια.

Χωρίς να εμβαθύνουμε πολύ στη χημεία, το λίπος περιέχει δύο τύπους υποδοχέων κατεχολαμίνης: α και β. Οι άλφα προωθούν τη λιπόλυση ή την απελευθέρωση ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ οι βήτα υποδοχείς αναστέλλουν την απελευθέρωση ενέργειας. Δυστυχώς, το λίπος της κοιλιάς έχει περισσότερους βήτα υποδοχείς από ό,τι άλφα.

Το λίπος, ωστόσο, σε άλλα μέρη του σώματος έχει υψηλότερο ποσοστό άλφα από ό,τι βήτα, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την απελευθέρωση ενέργειας από αυτούς τους τύπους λίπους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε γενικά μεγαλύτερη απώλεια λίπους στα χέρια, τους ώμους, το στήθος, το πρόσωπο και τα πόδια και πιο αργή απώλεια στο στομάχι, τους γοφούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους μηρούς, τα οποία έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις β-υποδοχέων.

Ο κίνδυνος του κοιλιακού λίπους

Το κοιλιακό λίπος αυξάνει την πίεση

Εκτός του ότι έχει περισσότερους επίμονους υποδοχείς λίπους σε σχέση με άλλους τύπους λίπους, το λίπος της κοιλιάς είναι πιο ανησυχητικό από άλλους τύπους λίπους, επειδή η υπερβολική ποσότητά του ενέχει ορισμένους κινδύνους για την υγεία που δεν συνδέονται με άλλα είδη λίπους.

Ενώ το περισσότερο λίπος είναι υποδόριο, δηλαδή βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το λίπος της κοιλιάς μπαίνει βαθύτερα στο σώμα, καθώς είναι επίσης σπλαχνικό, δηλαδή περιβάλλει πολλά από τα όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή κοιλότητα.

Αλλά δεν είναι όλο το σπλαχνικό λίπος κακό. Χρειαζόμαστε κάποιο από αυτό για να μαξιλαρώνουμε τα εσωτερικά μας όργανα και να τα προφυλάσσουμε από τραυματισμούς, ωστόσο, όταν φτάνει στο σημείο να είναι υπερβολικό, τότε μπορεί να αρχίσει να προκαλεί προβλήματα.

Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο:

  • Καρδιοπάθεια
  • Διαβήτης τύπου 2
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Ανώμαλη χοληστερόλη
  • Προβλήματα αναπνοής
  • Άνοια
  • Ορισμένοι τύποι καρκίνου

Πώς να ξέρετε πότε έχετε πάρα πολύ κοιλιακό λίπος

Άντρας μετράει το κοιλιακό λίπος

Αν έχετε πολύ λίπος στην κοιλιά, δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να το ξεφορτώνεστε.

Αλλά πόσο είναι το πολύ; Μια απλή μέτρηση με μετροταινία θα σας δώσει μια ένδειξη για το αν έχετε πάρα πολύ ή όχι.

  1. Με γυμνή κοιλιά, σταθείτε όρθιοι και τυλίξτε μια μετροταινία γύρω από τη μέση σας στο ύψος του αφαλού.
  2. Τραβήξτε τη μεζούρα μέχρι να εφαρμόσει άνετα γύρω από τη μέση σας και βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα είναι επίπεδη σε όλη τη διαδρομή.
  3. Χαλαρώστε, εκπνεύστε και πάρτε την ένδειξη.

Μια μέτρηση άνω των 89 εκατοστών για τις γυναίκες ή των 101,6 εκατοστών για τους άνδρες υποδηλώνει μια ανθυγιεινή συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά και, κατά συνέπεια, υψηλότερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας.

Σχήμα μήλου έναντι αχλαδιού

μήλο έναντι αχλαδιού

Πιθανώς έχετε ακούσει για τα σχήματα σώματος που αναφέρονται είτε ως μήλο είτε ως αχλάδι.

Όσον αφορά το λίπος στην κοιλιά, το σχήμα αχλαδιού, όπου το περισσότερο λίπος συγκεντρώνεται στην περιοχή των γοφών και των μηρών, είναι καλύτερο για την υγεία από το σχήμα μήλου, όπου το περισσότερο λίπος συγκεντρώνεται γύρω από τη μέση σας.

Το σχήμα μήλου μπορεί επίσης να υποδηλώνει ότι έχετε υψηλότερο ποσοστό σπλαχνικού λίπους, το οποίο γνωρίζουμε από παλαιότερα ότι αυξάνει ορισμένους κινδύνους για την υγεία.

Αιτίες που προκαλούν το κοιλιακό λίπους

Υπάρχουν πολλά πράγματα που αυξάνουν το κοιλιακό λίπους και παραδόξως δεν έχουν όλα να κάνουν με το φαγητό.

Μια συνηθισμένη αιτία αύξησης στις γυναίκες είναι η εμμηνόπαυση. Με την αλλαγή των ορμονών, το λίπος φαίνεται να μετατοπίζεται επίσης – μετακινείται περισσότερο προς τη μέση σας.

Ένας άλλος λόγος που δεν οφείλεται στην κατανάλωση τροφής είναι το άγχος. Όταν βρισκόμαστε κάτω από πολύ άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα -όπως στην καθημερινή μας ζωή- μια μεγαλύτερη ποσότητα της ορμόνης του στρες, η κορτιζόλη, παραμένει στον οργανισμό σας, προκαλώντας αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως γύρω από τη μέση.

Και φυσικά, το τελευταίο σχετίζεται με το φαγητό – απλά τρώμε πάρα πολύ από το λάθος είδος φαγητού. Επίσης, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ με την πάροδο του χρόνου, ιδίως μπύρας, τείνει να αυξάνει το λίπος της κοιλιάς προκαλώντας αυτό που είναι ευρέως γνωστό ως “μπυροκοιλιά”.

6 τρόποι να κάψετε το κοιλιακό λίπος

Βασικά, οι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για να απαλλαγείτε από τον κοιλιακό λίπος είναι οι ίδιες όπως και για άλλους τύπους λίπους:

  • Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
  • Κόψτε τη ζάχαρη
  • Μειώστε τις μερίδες που τρώτε
  • Αυξήστε την σωματική δραστηριότητα
  • Κοιμηθείτε αρκετά
  • Μειώστε το στρες

Κάντε υγιεινή διατροφή

Υγιεινή διατροφή με φρούτα και λαχανικά

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρέσκα λαχανικά και φρούτα, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας.

Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αντικαταστήστε τα αντ’ αυτών με ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και ορισμένα έλαια όπως το ελαιόλαδο.

Ένα πράγμα που λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους είναι η αύξηση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών επιβραδύνει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Ένα παράδειγμα θα ήταν να τρώτε δύο μικρά μήλα την ημέρα ή ένα φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια ή μισό φλιτζάνι φασόλια pinto. Οι φυτικές ίνες τείνουν να λειτουργούν επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης, διατηρώντας έτσι το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αυτό με τη σειρά του σας αποτρέπει από το να πεινάσετε και να τσιμπολογήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτό πιθανώς έχει να κάνει περισσότερο με την επιβράδυνση της συσσώρευσης του σπλαχνικού λίπους παρά με οτιδήποτε άλλο.

Η ζάχαρη αγαπά το κοιλιακό λίπος

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι το σκουπίδι της κοινωνίας μας σήμερα.

Βρίσκεται σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε και αν δεν διαβάσουμε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες, δεν ξέρουμε ποτέ ότι υπάρχει.

Ένα από τα πρώτα σημεία που πρέπει να κόψετε και που θα σας δώσει το μεγαλύτερο όφελος για το χρήμα σας είναι τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά.

Μειώστε τις μερίδες

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι από εμάς αγνοούμε πόσο πραγματικά τρώμε.

Οι μερίδες των γευμάτων στον δυτικό κόσμο είναι πολύ μεγάλες και αν τρώτε συχνά έξω, τότε έχετε πλήρη επίγνωση των ευκαιριών “super-sizing” που προσφέρουν τα καταστήματα γρήγορου φαγητού.

Ενώ ακούγεται σαν μια μεγάλη αξία για τα χρήματα, δεν είναι καλό για το σώμα σας, καθώς καταλήγετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

Σε πολλές περιπτώσεις, λαμβάνετε μισή ή και περισσότερες από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες σε ένα μόνο γεύμα. Στη συνέχεια, προσθέτετε δύο ακόμη γεύματα πάνω σε αυτό για την ημέρα.

Δύο “κόλπα” που χρησιμοποιούνται από πολλούς ανθρώπους που προσέχουν τις μερίδες τους είναι να τρώτε μόνο το μισό γεύμα σας και να παίρνετε το υπόλοιπο στο σπίτι, αν τρώτε έξω, ή αν τρώτε στο σπίτι να χρησιμοποιείτε ένα πιάτο μικρό αντί για ένα πιάτο μεγάλο.

Το τελευταίο ξεγελάει το μυαλό ώστε να νομίζει ότι υπάρχει περισσότερο φαγητό από ό,τι υπάρχει στην πραγματικότητα και θα στείλει το σήμα του πλήρους φαγητού μόλις τελειώσει αυτή η ποσότητα φαγητού.

Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας

Γυναίκα τρέχει σε εξωτερικό χώρο

Η τακτική άσκηση κάνει δύο πράγματα – το ένα βραχυπρόθεσμα και το άλλο μακροπρόθεσμα.

Βραχυπρόθεσμα, καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό από ό,τι αν δεν ασκείστε. Μεταξύ του να προσέχετε τι τρώτε και της άσκησης, επιδιώξτε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα. Αν το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, θα χάσετε περίπου 1 κιλό. Μακροπρόθεσμα, κάνοντας ενδυνάμωση, όπως η άρση βαρών, χτίζετε μύες και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Έτσι, αντικαθιστώντας το λίπος με μυς, θα καίτε φυσικά περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Α… και θυμάστε που μιλούσαμε για το άγχος ως αιτία του λίπους στην κοιλιά, η άσκηση μειώνει επίσης το άγχος.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα όπου θα γυμνάζεστε έντονα για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το είδος της άσκησης που κάνετε θα πρέπει να αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς και να σας κάνει να ξεσπάτε σε έναν ελαφρύ ιδρώτα.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, τρέξιμο, οδήγηση σε ελλειπτικό γυμναστή, πετάλι σε στατικό ποδήλατο, χρήση κωπηλατικού μηχανήματος, τένις κ.λπ.

Ο ύπνος μειώνει τον κοιλιακό λίπος

Αποδεδειγμένο από πολλαπλές μελέτες, οι άνθρωποι που κοιμούνται αρκετά καλά αποκτούν λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν 6 έως 7 ώρες τη νύχτα απέκτησαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος κατά τη διάρκεια της 5ετούς μελέτης από τους άλλους συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο.

Μειώστε το στρες

Χαλάρωση στην παραλία

Το υπερβολικό στρες μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ένας από τους οποίους είδαμε νωρίτερα είναι η αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να μειώσετε το στρες, αλλά υπάρχουν και άλλα αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως η γιόγκα, η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις αναπνοής, αλλά και διαλογισμό – και τα δύο έχουν βρεθεί ότι είναι πολύ επιτυχημένα στη μείωση του στρες.

Περίληψη

Το κοιλιακό λίπος είναι ένα από τα πιο δύσκολα είδη λίπους για να απαλλαγείτε, ωστόσο δεν είναι αδύνατο. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, είναι δυνατόν να μειώσετε το σωματικό λίπος συνολικά, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς.

Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και αντιμετωπίστε το κοιλιακό λίπος ξεκινώντας από σήμερα. Για ένα πιο λεπτομερές σχέδιο μείωσης του κοιλιακού λίπους, απευθυνθείτε στον ιατρός σας για συμβουλές.