Ανεξάρτητα από το ποιος είστε το σώμα έχει ανάγκη από αεροβικές ασκήσεις. Ένα υγιές σώμα και μια ποιότητα ζωής τα χρειάζονται αυτά.

Έχουν πολλά πλεονεκτήματα που θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρεται καλύτερα σε όλες τις πτυχές τις ζωής.

Τα μεγαλύτερα οφέλη από αυτές τις ασκήσεις έχουν τα πνευμόνια.

Οι αεροβικές ασκήσεις αυξάνουν την μεταφορά του οξυγόνου στα πνευμόνια βελτιώνοντας την λειτουργία τις καρδιάς επίσης. Η λέξη αεροβική μεταφράζεται σε “με αέρα” η “με οξυγόνο”.

Οι ασκήσεις που είναι λιγότερες έντονες και διαρκούν περισσότερα είναι αεροβικές ασκήσεις.

Η διάρκεια τους, από 15 έως 30 λεπτά, ορίζει για πόσο διάστημα μια μεγάλη ομάδα μυών πρέπει να δουλευτεί συνέχεια, όταν ένας αθλητής κάνει αεροβικές ασκήσεις.

Ο στόχος των αθλητών είναι να διατηρήσουν μια μέγιστη ταχύτητα καρδιάς μεταξύ 60-80%.

Το κολύμπι, η ποδηλασία, το ελαφρύ τρέξιμο και τα περπάτημα είναι μόνο μερικέ από τις αεροβικές ασκήσεις.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς κάποιου να του κοπεί η ανάσα.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια μικρή συνομιλία ενώ ασκήστε τότε αρχίζετε να την μετατρέπεται σε μια μη-αεροβική άσκηση.

Που στοχεύουν οι αεροβικές ασκήσεις

Ο στόχος της αεροβικής άσκησης είναι να δουλεύετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό κάνει την καρδιά να δουλεύει πιο αποτελεσματικά και το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες.

Συνήθως οι άνθρωποι ακολουθούν την αεροβική καμπύλη. Αυτό είναι όταν ξεκινάτε της ασκήσεις και αυξάνεται την ένταση στο ανώτατο όριο και το κατεβάζετε σταδιακά.

Το να κρατάτε σταθερούς τους χτύπους της καρδιάς είναι πιο αποτελεσματικό. Η καρδιά και τα πνευμόνια αντέχουν για περισσότερο χρόνο και δουλεύουν πιο αποτελεσματικά όταν είναι εκπαιδευμένα.

Οι άνθρωποι που κάνουν αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση θα πρέπει να ασκηθούν περισσότερο χρόνο για να φτάσουν την ταχύτητα καρδιάς που θέλουν, καθώς οι αντοχές τους είναι αυξημένες.

Οι άνθρωποι που μόλις έχουν αρχίσει φτάνουν την ταχύτητα καρδιάς που θέλουν πολύ γρήγορα μέχρι το σώμα τους να συνηθίσει τις ασκήσεις.

Από που να ξεκινήστε

Μια αεροβική τάξη θα αποτελούσε ένα καλό ξεκίνημα για τα άτομα που θέλουν να αποκομίσουν τα οφέλη της αεροβικής άσκησης, άλλα δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.

Οι αεροβικές τάξεις περιέχουν ασκήσεις με υψηλές και χαμηλές εντάσεις.

Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει πώς να προχωρήσετε σε αυτές της αεροβικές ασκήσεις. Το επίπεδο της έντασης των αεροβικών ασκήσεων εξαρτάτε από επίπεδο του fitness και το πόσο τακτικά ακολουθείτε τις αεροβικές συνεδριάσεις.

Στις αεροβικές ασκήσεις το σώμα στέλνει περισσότερο αίμα και οξυγόνο στα πνευμόνια, για αυτό δεν είναι έξυπνο να τις σταματήστε απότομα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδες και μυϊκούς σπασμούς.

Μετά από μια έντονη άσκησης είναι καλά να ακολουθήσει μια πιο χαλαρή άσκηση. Εάν κάποιος αισθανθεί πολύ κουρασμένος στην διάρκεια μια αεροβικής άσκησης μπορεί να σταματήσει για λίγο μέχρι να είναι σε θέση να ξεκινήσει ξανά.

Οι ασκήσεις που είναι πιο έντονες και διαρκούν λίγο ονομάζονται αναερόβιες ασκήσεις.

Πολλά αθλήματα έχουν χαρακτηριστεί ως αναερόβιες ασκήσεις όπως: το ποδόσφαιρο, η κατάβαση, η καλαθοσφαίριση, το σπριντ, το τρέξιμο, κλπ. Το σώμα σας θα είναι πιθανόν πιο πονεμένο μετά από πια αναερόβια άσκηση.

Τα οφέλη της αεροβικής άσκησης

Τα οφέλη της αεροβικής άσκησης είναι πολλά. Βοηθάει στο έλεγχο και στην μείωση του σωματικού λίπους, αυξάνει τις αντοχές, δίνει περισσότερη ενέργεια, τονώνει τους μυς και αυξάνει την μυϊκή μάζα.

Βοηθάει επίσης ψυχικά καθώς ανεβάζει την διάθεση, μειώνει το άγχος, μειώνει την κατάθλιψη, μειώνει την ένταση και βοηθάει για να έχετε καλύτερο ύπνο.

Οι αεροβικές ασκήσεις είναι χωρίς αμφιβολία απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία, παρόλο που μπορεί να είναι λίγο δύσκολες στην αρχή τους.

Ένα υγιές σώμα χρειάζεται τακτικές και συνεχόμενες αεροβικές ασκήσεις.

Τα άτομα που έχουν πετύχει μια καλή καρδιαγγειακή κατάσταση μπορεί να την διατηρήσουν κάνοντας αεροβικές ασκήσεις το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.

Τα άτομα που θέλουν να χάσουν κιλά και να βελτιώσουν την υγεία τους πρέπει να κάνουν αεροβικές ασκήσεις τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα.

Το άρθρο Αεροβικές ασκήσεις για Fitness σώμα εμφανίστηκε πρώτα στο About Weight Loss.

Η δίαιτα Mayo Clinic δεν είναι μια καινούρια δίαιτα. Είναι γνωστή εδώ και περίπου 40 χρόνια. Αρχικά μεταδόθηκε μέσο του ταχυδρομείου, μετά από στόμα σε στόμα, μέσο φαξ κει στις μέρες μας μέσο του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου έχει φτάσει σε πιο πολλούς οπαδούς από ποτέ.

Η δίαιτα Mayo Clinic δεν έχει να κάνει καθόλου με την γνωστή κλινική Mayo Clinic και ούτε έχει εγκριθεί η συνιστάτε από αυτήν.

Τι υπόσχεται ότι κάνει η δίαιτα Mayo Clinic

Η δίαιτα Mayo Clinic διατυμπανίζει πως μπορείτε να χάσετε έως 25 κιλά μέσα σε μερικούς μήνες εάν την ακολουθήσετε κατά γράμμα. Αυτό και μόνο αρκεί για να σας βάλει σε υποψίες. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Σε αυτή την περίπτωση αυτή είναι η πραγματικότητα.

Τι περιέχει η δίαιτα Mayo Clinic

Η δίαιτα Mayo Clinic είναι ένα πρόγραμμα διατροφή (diet plan) που διαρκεί από τρεις έως επτά ημέρες και περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Υπάρχουν αρκετές εκδόσεις αυτής της δίαιτας και η κάθε μία περιέχει διαφορετικές τροφές στο πρόγραμμα.

Σχεδόν όλες οι εκδόσεις της δίαιτας Mayo Clinic συνιστούν να τρώτε απεριόριστες ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψάρι. Περιορίζουν πολύ την ποσότητα των ζαρζαβατικών που μπορείτε να φάτε. Το ασυνήθιστο με αυτή την δίαιτα είναι η μεγάλες ποσότητες από γκρέιπφρουτ και αυγά που ζητάει να καταναλώσετε.

Παρόλο που το γκρέιπφρουτ έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στο να κάψετε το λίπος, αυτή η δίαιτα είναι πολύ ανισόρροπη για να την ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Καινές υποσχέσεις

Η δίαιτα Mayo Clinic είναι μια από αυτές τις δίαιτες που είναι δημοφιλής προσωρινά (fad diet) και που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν είναι υγιείς και θρεπτικά.

Αυτά που χάνετε κυρίως είναι υγρά και δεν έχουν καμία σχέση με το πραγματικό λίπος που θέλετε να χάσετε.

Εάν ακολουθήσετε αυτή την δίαιτα για αρκετό διάστημα ώστε να αρχίσετε να χάσετε σημαντικό βάρος έχετε υπόψη σας ότι όσο πιο γρήγορα χάσετε κάποια κιλά τόσο πιο πολλές πιθανότητες έχετε για να τα πάρετε ξανά με το παραπάνω.

Το να χάσετε 25 κιλά σε μερικούς μήνες δεν είναι πιθανόν. Άλλα και εάν ήτανε ο κοινούς νους λέει πως μια τόσο μεγάλη αλλαγή σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα δεν είναι ασφαλής.

Συμπέρασμα

Προσεγγίστε την κάθε δίαιτα με μια επιφύλαξη. Τα γρήγορα αποτελέσματα δεν πρέπει να γίνουν σε βάρος της καλής διατροφής και προπαντός της υγείας.

Ένα καλό πρόγραμμα αδυνατίσματος πρέπει να περιέχει μια υγιεινές τροφές που να περιέχουν από 1200 έως 1500 θερμίδες την ημέρα και να ενσωματώνει ασκήσεις.

Διαβάστε Περισσότερα

Η πραγματική Mayo Clinic έχει εκδώσει δικό της βιβλίο για το αδυνάτισμα και την υγιεινή διατροφή. Ονομάζετε “The Mayo Clinic Plan: 10 Essential Steps to a Better Body & Healthier Life” και μπορείτε να το αγοράσετε από την Amazon.co.uk.

Το άρθρο Η δίαιτα Mayo Clinic – Τι είναι και πόσο αποτελεσματική είναι εμφανίστηκε πρώτα στο About Weight Loss.

Σχεδόν κάθε άτομο που έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει η να γίνει fitness έχει αποτύχει το λιγότερο μια φορά.

Το να τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα είναι βαρετό. Το να χτυπιέστε στο γυμναστήριο και να κάνετε συνέχεια τις ίδιες κινήσεις είναι επίσης βαρετό.

Αλλά αυτό το είδος της διάθεσης μπορεί να αποφευχθεί με λίγο προγραμματισμό και με μια θετική στάση.

Παρακάτω παρουσιάζουμε μια λίστα με τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να γίνουν fitness.

1. Έλλειψη προγραμματισμού

Το νούμερο ένα λάθος είναι η έλλειψη προγραμματισμού. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο με ασαφείς στόχους στο μυαλό είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτύχετε να έχετε ένα fitness σώμα.

Εάν ο στόχος σας δεν είναι σαφές, πως μπορείτε να γνωρίζετε εάν το έχετε πετύχει ή όχι; Αν είστε λίγο ασαφής ως προς τις λεπτομέρειες, ίσως να χρειάζεται βοήθεια. Ρωτήστε το γιατρό πιο πρέπει να είναι το ιδανικό βάρος σας και μετά θέστε τους στόχους σας.

Ή επικεντρωθείτε στον αριθμό των πόντων που θέλετε να χάσετε από την κοιλιά σας, τους μηρούς η άλλα σημεία του σώματος σας. Βάζοντας στόχους και προσπαθώντας να τους πετύχετε φέρνει καλά αποτελέσματα.

2. Κατασκευή δικαιολογιών

Η κατασκευή δικαιολογιών για να αποφύγετε το γυμναστήριο είναι η δεύτερη αιτία στη λίστα αυτή.

Ναι, η καθημερινότητα τείνει να παρεμβαίνει με το δικό της τρόπο, αλλά αυτό μπορεί να αποφευχθεί με λίγο σχεδιασμό. Μην τα παρατάτε επειδή κάτι σας χάλασε το πρόγραμμα την τελευταία στιγμή.

Προγραμματίστε ξανά την συνεδρίαση στο γυμναστήριο και βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αρχίσει να τεμπελιάσετε.

3. Δεν ασκήστε αρκετά

Μην γυμνάζεστε πολύ λίγο. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ προφανές για να ανήκει σε αυτή την λίστα, αλλά πολλοί άνθρωποι σηκώνουν μια-δυο φορές τα βαράκια και πιστεύουν ότι έχουν ξεμπερδέψει για όλη την ημέρα.

Καθίστε στο τραπέζι για μισή ώρα και να δημιουργήσουμε έναν ικανοποιητικό πρόγραμμα κατάρτισης fitness.

Εάν δεν γνωρίζετε αρκετά για να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα γυμναστικής απευθυνθείτε στο γυμναστή σας για να σας βοηθήσει.

Οι άνθρωποι είναι συνήθως πολύ ευτυχής να επιδεικνύουν τις γνώσεις τους. Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και δεν μπορείτε να φτιάξτε το πρόγραμμα σας μπορείτε να ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων από το YouTube.

4. Υπερβολική άσκηση

Το να είστε πολύ fitness δεν είναι και αυτό καλό. Οι μυείς χρειάζονται χρόνο για να μεγαλώσουν και το σώμα χρειάζεται χρόνο για να κάψει το λίπος.

Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι το σώμα καίει λίπους μόνο στην διάρκεια των ασκήσεων. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια.

Όσο πιο πολλά μυείς έχετε τόσο πιο πολύ θερμίδες θα κάψετε επειδή οι μυείς χρειάζονται συνέχεια ενέργεια για να διατηρηθούν. Ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.

Η υπερβολική άσκηση θα σας κουράσει περισσότερο χωρίς πρόσθετα οφέλη.

5. Σύγκριση με άλλους

Ποτέ μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.

Όλοι μας είμαστε μοναδικά άτομα, με μοναδικά γενετικά χαρακτηριστικά που διέπουν την αύξηση του βάρους, την απώλεια βάρους και την αντιμετώπιση της κατάρτισης.

Δεν πρέπει να αξιολογείτε τα αποτελέσματα σας σύμφωνα με τα επιτεύγματα των άλλων.

Αλλά συγκεντρωθείτε στο δικό σας ρυθμό και στο δικό σας στόχο.

Αν προσπαθήστε να πετύχετε πολλά πολύ σύντομα απλός επιταχύνετε την αποτυχία σας .

6. Κάνετε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά

Μην κάνετε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να χάσετε τα κίνητρα σας από το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά ξανά και ξανά.

Μάθετε να αλλάξετε λίγο τις ασκήσεις που αποτελούν την καθημερινή σας ρουτίνα και κατά διαστήματα να τις αντικαταστήσετε με καινούριες.

Βρείτε παραλλαγές στις κλασικές ασκήσεις και δοκιμάστε τες. Κάντε τα πράγματα ενδιαφέρουσα για εσάς.

7. Φαγητό μετά από άσκηση

Μην πηγαίνετε για κλαμπινγκ κατευθείαν μετά το γυμναστήριο και προσπαθήσετε να καταναλώσετε αλκοόλ με μέτρο.

Το αλκοόλ έχει επιπλέον θερμίδες που δεν τις χρειάζεστε και που μετατρέπονται σε λίπος πολύ γρήγορα. Το να γυμνάζεστε για 45 λεπτά και στη συνέχεια να πετάτε όλη την προσπάθεια με μια-δυο μπίρες δεν είναι ο κατάλληλος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας. Οι θερμίδες στα ποτά επηρεάζουν την ταχύτητα απώλειας βάρους και την διατήρηση της φόρμας.

8. Δεν προσέχουν την διατροφή τους

Προσέξτε τα γεύματά σας. Καταργήστε τα fast food και το πρόχειρο φαγητό από το καθημερινό σας πρόγραμμα φαγητού και ξεχάστε τα αναψυκτικά. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να αποφύγετε την πείνα. Αυτό είναι το μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί.

Ποτέ μην υποθέσετε ότι μπορείτε να πετύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε μέσο της γυμναστικής ενώ πεθαίνετε της πείνας, επειδή μπορείτε να καταλήξετε στο νοσοκομείο. Οι μυείς χρειάζονται θρεπτικά γεύματα για την καλλιεργηθούν και η πείνα είναι ο λάθος τρόπος για να αδυνατίσετε ούτως ή άλλως.

9. Ψάχνουν το μαγικό τρόπο για το fitness

Και το τελευταίο, ποτέ μην κοιτάτε για ένα μαγικό τρόπο που θα σας λύσει όλα τα προβλήματα. Δεν μπορείτε να αδυνατίσετε ή να αποκτήστε το σώμα του Μπραντ Πιτ χάσετε ενώ κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Απλά αυτό δεν θα συμβεί. Σηκωθείτε και αρχίστε να δράστε τώρα. Είναι για το καλό σας και δεν χωράνε δικαιολογίες.

Το άρθρο Τα 9 σημαντικότερα λάθη του fitness εμφανίστηκε πρώτα στο About Weight Loss.

Όλοι ξέρουμε ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να έρθουμε σε φόρμα, ειδικά αν έχουμε πολύ βάρος να χάσουμε ή τελείως εκτός φόρμας από την αρχή, όμως πόσος χρόνος χρειάζεται να βγούμε εκτός φόρμας; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.

Εκτός από την συνηθισμένη μέρα διαλείμματος την βδομάδα από τη γυμναστική, είναι μια καλή ιδέα να κάνετε και μια πλήρη εβδομάδα αποχής κάθε δύο ή τρεις μήνες. Αυτή είναι και μια καλή ευκαιρία να αλλάξετε και τις ρουτίνες των ασκήσεων σας. Αν κάνετε πάντα την ίδια ρουτίνα, το σώμα σας τη συνηθίζει, γίνεται πιο αποδοτικό όταν την εκτελεί και επομένως καίει λιγότερες θερμίδες απ’ ότι στην αρχή. Η αποχή μιας βδομάδας και η αλλαγή της ρουτίνας προκαλεί ένα σοκ στο σώμα και το επαναφέρει στην κατάσταση καύσης θερμίδων.

Όμως ας επιστρέψουμε στην αρχική ερώτηση. Δύο παράγοντες ορίζουν το ποσοστό φόρμας που θα χάσετε σε μια προκαθορισμένη χρονική περίοδο: το χρονικό διάστημα της αποχής και το αρχικό επίπεδο φόρμας σας.

Χρονικό Διάστημα Αποχής

Αν γυμνάζεστε για πολύ καιρό, οι μύες σας έχουν μια «μνήμη» και για τον λόγο αυτό, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να χάσετε τη φόρμα σας από κάποιον που δεν γυμναζόταν και δεν έχει τη μυϊκή «μνήμη».

Επίπεδο Φόρμας

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα χάνετε το επίπεδο φόρμα σας. Για παράδειγμα, η δύναμη χάνεται πιο αργά από την αντοχή.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αποχή ενός μηνός μπορεί να μειώσει την αντοχή σας μέχρι και κατά 20% , αλλά η μείωση της δύναμης σας θα είναι αμελητέα.

Άλλη παράμετρος είναι και η ηλικία. Σε μια μελέτη με συμμετέχοντες από 21 έως 75 ετών, οι μεγαλύτεροι έχασαν περισσότερη δύναμη απ’ ότι οι νεότεροι. Αυτό είναι λογικό, καθώς όσο μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα. Άλλη παράμετρος είναι και η ασθένεια. Αν η αποχή σας οφείλεται σε κάποιου είδους ασθένεια, η απώλεια δύναμης είναι μεγαλύτερη απ’ ότι αν δεν ήσασταν άρρωστοι.

Όμως, ακολουθούν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης (ή απρογραμμάτιστης) αποχής για να μείνετε σε φόρμα. Κάντε μερικές ελαφρές καρδιοτονωτικές ακόμη κι αν δεν είναι τίποτε παραπάνω από περπάτημα. Αν μπορείτε να κρατήσετε τους παλμούς της καρδιάς σας περίπου στο 120 ανά λεπτό, μπορείτε να επιβραδύνετε την απώλεια φόρμας περισσότερο απ’ ότι αν δεν κάνατε τίποτα.

Αν η αποχή σας οφείλεται σε τραυματισμό, κάντε μερικές ασκήσεις δύναμης στους τομείς που δεν έχουν επηρεαστεί. Μπορείτε να τους κρατήσετε σε φόρμα ενώ επανέρχεστε από τον τραυματισμό. Θα είναι πιο εύκολο να επαναφέρετε μόνο έναν τομέα σε φόρμα αντί για ολόκληρο το σώμα.

Τέλος, συνεχίστε να τρώτε σωστά. Η υγιεινή διατροφή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε την τραυματισμένη περιοχή, αν αυτός είναι ο λόγος της αποχής, αλλά θα σας εμποδίσει από το να πάρετε βάρος ενώ απέχετε και θα σας δώσει τα θρεπτικά συστατικά να αναρρώσετε γρηγορότερα.

Το άρθρο Πόσος καιρός πρέπει να περάσει χωρίς γυμναστική πριν χαθεί η φόρμα; εμφανίστηκε πρώτα στο About Weight Loss.