Ασκήσεις για την εκγύμναση των εγκάρσιων κοιλιακών

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιάΜια μυϊκή ομάδα η οποία συχνά παραμελείται σε κάποια προγράμματα εκγύμνασης των κοιλιακών μυών είναι οι εγκάρσιοι κοιλιακοί, οι μύες του κορμού που βρίσκονται κάτω από τον ορθό κοιλιακό μυ. Οι περισσότερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς στοχεύουν στον ορθό κοιλιακό και στους λοξούς κοιλιακούς, ενώ αγνοούν τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Ακόμη και τα ροκανίσματα, βασική άσκηση κοιλιακών, δεν γυμνάζουν καθόλου τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Ωστόσο, οι μύες αυτοί είναι οι πιο σημαντικοί, καθώς συνδέονται με τους μυς της μέσης και τον ορθό κοιλιακό και λειτουργούν ως ζώνη σε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα στοχεύει στην απόκτηση επίπεδης κοιλιάς θα πρέπει να επικεντρώνεται στην εκγύμναση των εγκάρσιων κοιλιακών. Κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις, μπορείτε να γυμνάσετε τους εγκάρσιους μυς και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Όπως με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό προτού ξεκινήσετε και μην ξεχνάτε να κάνετε πάντα σωστή προθέρμανση για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Ανύψωση λεκάνης

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως στο πάτωμα ή σε ένα πάγκο. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα για προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Ανασηκώστε τη λεκάνη (και μόνο τη λεκάνη) από το πάτωμα, μείνετε για λίγο, και στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα. Κάντε ένα ολόκληρο σετ επαναλήψεων. Είναι πολύ σημαντικό η κίνηση να γίνεται ελεγχόμενα. Με τον τρόπο αυτό θα δουλεύουν οι κοιλιακοί μύες και δεν θα σας παρασέρνει η φόρα του σώματος. Ακόμη, το επάνω μέρος του κορμού θα πρέπει να μένει στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ροκανίσματα χωρίς αναδίπλωση του κορμού

Αυτή η πρώτη άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά μπορεί να γίνει και αρκετά δύσκολη. Στην ουσία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο, γιατί θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποιους μυς που δεν έχετε συνηθίσει να θέτετε σε δράση.

Για να αρχίσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα ή γονατίστε. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε και τους δύο τρόπους για να διαπιστώσετε με ποιον τρόπο νιώθετε πως οι μύες δουλεύουν καλύτερα. Χαλαρώστε το σώμα όσο μπορείτε, και στη συνέχεια προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο τους κάτω κοιλιακούς για να τραβήξετε τον ομφαλό προς τη μεριά της σπονδυλικής στήλης.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Αν τα δέκα δευτερόλεπτα σας φαίνονται λίγα, μείνετε περισσότερο. Σκοπός της άσκησης είναι να κρατήσετε τους μυς σφιχτούς μέχρι που σχεδόν να μην τους αισθάνεστε, ή να αισθάνεστε ότι οι άλλοι μυς δουλεύουν περισσότερο από τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Όταν το αισθανθείτε αυτό, χαλαρώστε.

Ψαλιδάκια

Και για αυτή την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, έχοντας την πλάτη ακουμπισμένη στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το ένα πόδι σε ύψος περίπου είκοσι πέντε εκατοστών, και μετά αφήστε το να πέσει αργά στο πάτωμα. Καθώς χαμηλώνετε το ένα πόδι, σηκώνετε το άλλο.

Επαναλάβετε κάνοντας ένα σετ επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να κάνετε ελεγχόμενες κινήσεις και να μην αφήνετε να σας παρασύρει η φόρα. Όση ώρα διαρκεί η άσκηση, ο κορμός θα πρέπει να παραμένει στο πάτωμα.

Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που γυμνάζουν τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Αυτές οι τρεις που αναφέραμε παραπάνω αρκούν για να ξεκινήσετε. Ασκήσεις κοιλιακών όπως αυτές είναι το μυστικό για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, και είναι ιδιαίτερα καλές για έγκυες γυναίκες και για όσες έχουν μόλις γεννήσει.

 


Προτείνουμε
Garcinia Cambogia Extra

Garcinia Cambogia Extra

Το Garcinia Cambogia Extra είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής που συνδυάζει σε ένα αποτελεσματικό μείγμα δυο δημοφιλής συστατικά για την απώλεια βάρους: το Raspberry Ketone και το Garcinia Cambogia.
  • Αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού
  • Έχει γρήγορα αποτελέσματα
  • Είναι 100% φυσικό
  • Μειώνει την αίσθηση της πείνας
  • Βοηθάει να χάσετε πολλά κιλά
Μάθετε Περισσότερα
PhenQ
Τα καλύτερα συμπληρώματα για αδυνάτισμα
  • Garcinia Cambogia Extra

    Garcinia Cambogia Extra


    Το Garcinia Cambogia Extra είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής που συνδυάζει σε ένα αποτελεσματικό μείγμα δυο δημοφιλής συστατικά για την απώλεια βάρους: το Raspberry Ketone και το Garcinia Cambogia.

    Περισσότερα >>

  • Hiprolean X-S

    Hiprolean X-S


    Το Hiprolean X-S είναι 100% φυσικός λιποδιαλύτης ιδανικός άτομα που θέλουν να χάσουν 8 η παραπάνω κιλά.

    Περισσότερα >>

  • Phen375

    Phen375


    Το Phen375 είναι ίσος το ισχυρότερο λιποδιαλύτης στην αγορά. Το Phen375 άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει το πρόβλημα των περιττών κιλών,

    Περισσότερα >>

Garcina Cambogia Veda

Ξένο Blogroll