Home >> Δίαιτες >> Δίαιτα DASH

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής και έχει σαν στόχο να μειώσει η αρτηριακή πίεση χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Το πλήρες όνομα της στα Αγγλικά είναι Dietary Approaches to Stop Hypertension, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί σε Διατροφική Προσέγγιση για να Σταματήστε την Υπέρταση.

Το τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει τις πιθανότητες να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επικίνδυνη γιατί κάνει την καρδιά να δουλεύει πιο σκληρά, σκληραίνει τα τοιχώματα των αρτηριών, μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία στον εγκέφαλο ή να κάνει τα νεφρά να μην λειτουργούν καλά ή ακόμα να μην λειτουργούν καθόλου. Εάν δεν ελεγχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές ασθένειες, εγκεφαλικά και τύφλωση.

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι ακολουθώντας την δίαιτα DASH μπορείτε να εμποδίσετε την ανάπτυξη αρτηριακής πίεσης και να την μειώσετε την αρτηριακή πίεση εάν την έχετε ψηλή.

Η δίαιτα DASH είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά, σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σε ψάρια, σε πουλερικά, σε φασόλια, σε σπόρους και ξηρούς καρπούς. Η δίαιτα DASH περιέχει λιγότερο αλάτι, νάτριο, γλυκά, πρόσθετή ζάχαρη και ζάχαρη από μια τυπική διατροφή που ακολουθούν η δυτικές κοινωνίες.

Η δίαιτα DASH περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και τροφές πλούσια σε περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την μείωση την αρτηριακής πίεσης όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο.

Πως δουλεύει η δίαιτα DASH

Το πρόγραμμα διατροφής της δίαιτα DASH δεν απαιτεί ειδικές τροφές και οι συνταγές της δεν είναι δύσκολες για να ετοιμαστούν. Η δίαιτα DASH προτείνει συγκεκριμένο αριθμό μεριδίων από διάφορες ομάδες τροφίμων.

Ο αριθμός των μεριδίων εξαρτάτε από των αριθμό των θερμίδων που σας επιτρέπετε να καταναλώσετε κάθε μέρα. Ο αριθμός των θερμίδων εξαρτάτε από την ηλικία, το φίλο, και το πόσο ενεργός είστε.

Για να ορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερήσιος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πίνακα.

Ημερήσιες Ανάγκες σε Θερμίδες
Φύλο Ηλικία Καθιστική Μέτριος Ενεργός Πολύ Ενεργός
Γυναίκες 19-30 2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200
Άντρες 19-30 2400 2600-2800 3000
31-50+ 2200 2400-2600 2800-3000
51 2000 2200-2400 2400-2800

Όταν έχετε βρει πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πίνακα για να σχεδιάστε την διατροφή σας.

Μερίδες Την Ημέρα
Ομάδες Τροφίμων 1600 Θερμίδες 2000 Θερμίδες 2600 Θερμίδες
Σιτηρά 6 6-8 10-11
Ζαρζαβατικά 3-4 4-5 5-6
Φρούτα 4 4-5 5-6
Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με λίγα λιπαρά 2-3 2-3 4
Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια 3-6 6 η λιγότερα 6
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια 3 την εβδομάδα 4-5 την εβδομάδα 1
Λίπη και έλαια 2 2-3 3
Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα 0 5 η λιγότερα την εβδομάδα Λιγότερα από 2

Σχεδιάστε την διατροφή σας με τέτοιο τρόπο που να δημιουργήσει έλλειψη θερμίδων για να μπορείτε να χάσετε και βάρος με την δίαιτα DASH.

Η δίαιτα DASH σας καθοδηγεί να ορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, από ποιες τροφές να πάρετε αυτές τις θερμίδες και σας υπενθυμίζει πάντα να προσέχετε το αλάτι. Η δίαιτα DASH είναι απλή για να την ακολουθήσει κάποιος.

Βοηθάει πραγματικά η Δίαιτα DASH

Σοβαρές έρευνες έχουν δείξει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη (LDL), τα τριγλυκερίδια και να αυξήσει την καλή χοληστερίνη (HDL).

Δίαιτα DASH και ασκήσεις

Η δίαιτα DASH παρέχει οδηγίες σχετικά με όλων των τύπων των ασκήσεων: συμπεριλαμβανομένων αεροβικής, αντοχής, ευελιξίας και ισορροπίας. Προτείνεται ότι κάνετε αεροβικές, stretching και ασκήσεις ισορροπίας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και ότι μπορείτε να προσθέσετε κάποιο είδος άσκησης αντίστασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Η δίαιτα DASH συμβουλεύει να ασκήστε τουλάχιστόν πέντε φορές την εβδομάδα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ασκήστε 60 λεπτά κάθε ημέρα. προτίθενται να ασκήσουν το 60 λεπτά κάθε μέρα. Εάν θέλετε απλά να διατηρείτε το βάρος σας μπορείτε να ασκήστε για 30 λεπτά μόνο κάθε ημέρα.

Συμπέρασμα

Η δίαιτα DASH είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, άλλα και να βελτιώστε την υγεία σας. Όσοι υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, από υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2 μπορούν να επωφεληθούν από την δίαιτα DASH που προσφέρει ένα υγιεινό τρόπο διατροφής και αρκετές ασκήσεις.