Home >> Διατροφή >> Βιταμίνες και Τροφές

Βιταμίνες και Τροφές

Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση του σώματος. Τις βιταμίνες τις παίρνουμε μόνο από τις τροφές. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει βιταμίνες.

Παρακάτω παρουσιάζουμε πίνακες με τις τροφές που περιέχουν συγκεκριμένες βιταμίνες.

Βιταμίνη A

Φρούτα Λαχανικά Ξυροί Καρποί
Cantaloupes
Αβοκάντο
Ακτινίδια
Βατόμουρα
Βερίκοκα
Καρπούζι
Μάνγκο
Πορτοκάλια
Ροδάκινα
Γλυκοπατάτα
Καρότα
Κολοκυθάκι
Λάχανο
Μπιζέλια
Μπρόκολο
Ντομάτες
Πράσινες Πιπεριές
Σπανάκι
Σπαράγγι
Αμύγδαλα
Ηλιόσποροι
Καρύδα
Κάστανα
Πέκαν
Σπόροι Κολοκυθιάς
Φιστίκια Αιγίνης
Φουντούκια

Τα οφέλη της βιταμίνης Α

  • Βοηθάει την όραση και αποτρέπει προβλήματα ματιών.
  • Βοηθάει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών
  • Είναι ουσιώδης για την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη των κυττάρων.
  • Κρατάει το δέρμα και τα μαλλιά υγιείς.
  • Προωθεί ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και εειναι απαραίτητη για την δημιουργία κάποιων ορμονών.

Οδηγίες

Η έλλειψη βιταμίνης A μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση, ξηρό δέρμα, ξηρά μάτια, έλλειψη όρεξης, κακή ανάπτυξη οστών, και αδύναμο σμάλτο δοντιών.

Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, Θολή όραση, ακανόνιστο κύκλο, κόπωση, σκασμένο δέρμα, πόνους στα οστά και τις κλειδώσεις, εξανθήματα, απώλεια μαλλιών, εμετό, και βλάβες στο ήπαρ.

Βιταμίνη B1

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Αβοκάντο
Πορτοκαλί
Καρπούζι
Κουνουπίδι
Μπιζέλια
Ντομάτες
Σπαράγγι
Φασόλια
Ηλιόσποροι

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B1 βοηθάει το σώμα να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια.
  • Είναι βασικό για την λειτουργία της καρδιάς, των μυείς και του νευρικού συστήματος.

Οδηγίες

Η έλλειψη την βιταμίνης B1 προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, μυϊκές κράμπες, υστερία, έλλειψη όρεξης, και ενδημική μορφή πολυνευρίτιδας.

Βιταμίνη B2

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Αβοκάντο
Ακτινίδια
Πράσινα λαχανικά
Μανιτάρια
Μπρόκολο
Σπανάκι
Σπαράγγι
Δεν υπάρχουν ξηροί καρποί που να περιέχουν αξιόλογες ποσότητες βιταμίνης B2.

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B2 είναι σημαντική για την μετατροπή των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών σε ενέργεια.
  • Είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σώματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Είναι σημαντική για την όραση.

Οδηγίες

Η έλλειψη βιταμίνης B2 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην όραση και μπορεί να προκαλέσει ρωγμές και πληγές γύρο από το στόμα και τη μύτη.

Βιταμίνη B3

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Αβοκάντο
Ακτινίδια
Καρπούζι
Μπανάνες
Πεπόνι
Ροδάκινο
Αγκινάρα
Γίγαντες
Γλυκοπατάτα
Καλαμπόκι
Καρότα
Κολοκύθια
Λάχανο
Μανιτάρια
Μπιζέλια
Μπρόκολο
Ντομάτες
Πατάτες
Πράσινη Πιπεριά
Σπαράγγι
Αμύγδαλα
Αράπικα φιστίκια
Κάστανα
Κουκουνάρι

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B3 είναι σημαντική για την μετατροπή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους σε ενέργεια.
  • Βοηθάει για να κρατήσει το δέρμα υγιείς.
  • Βοηθάει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του δέρματος και των νευρών.

Οδηγίες

Η έλλειψη την βιταμίνης B3 μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει υψηλό σάκχαρο στο αίμα και ουρικό οξύ, εξάψεις, καρδιακές αρρυθμίες, έλκος και ηπατικές διαταραχές.

Βιταμίνη B5

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Αβοκάντο
Μπανάνες
Πορτοκάλια
Αγκινάρα
Γίγαντες
Γλυκοπατάτες
Καλαμπόκι
Καρότα
Κουνουπίδι
Μανιτάρια
Μπρόκολο
Πατάτες
Δεν υπάρχουν ξηροί καρποί που να περιέχουν αξιόλογες ποσότητες βιταμίνης B5.

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B5 είναι σημαντική για το μεταβολισμό της τροφής, για την παραγωγή ορμονών και της καλής χοληστερόλης.

Βιταμίνη B6

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Αβοκάντο
Καρπούζι
Μπανάνα
Γλυκοπατάτες
Καρότα
Μπιζέλια
Μπρόκολο
Πατάτες
Σπανάκι
Φασολάκια
Σπόροι και γενικά οι ξηροί καρποί

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B6 βοηθάει το σώμα να σπάσει τις πρωτεΐνες και να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Οδηγίες

Η έλλειψη βιταμίνης B6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ναυτία, ευερεθιστότητα και σπασμούς.

Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα νεύρα.

Όσο πιο πολύ πρωτεΐνη καταναλώνατε τόσο περισσότερη βιταμίνη B6 χρειάζεστε.

Βιταμίνη B9

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Αβοκάντο
Ακτινίδια
Μούρα
Μπανάνες
Πεπόνι
Πορτοκάλια
Φράουλες
Αγκινάρα
Γίγαντες
Γλυκοπατάτες
Καλαμπόκι
Καρότα
Κολοκύθι
Κρεμμύδια
Λάχανο
Μπιζελιά
Μπρόκολο
Πατάτες
Πράσινη Πιπεριά
Σπανάκι
Σπαράγγι
Αμύγδαλα
Αράπικα Φιστίκια
Ηλιόσποροι
Καρύδια
Κάσιους
Κάστανα
Κολοκυθόσποροι
Κουκουνάρι
Πέκαν
Φιστίκια Αιγίνης
Φουντούκια

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B9 βοηθάει το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς και μέρος του νευρικού συστήματος.
  • Είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή του DNA.
  • Βοηθάει στην διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου, και είναι σημαντικό συστατικό του εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Βιταμίνη B12

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Δεν περιέχετε σε φρούτα Δεν περιέχετε σε λαχανικά Δεν περιέχετε σε ξηρούς καρπούς

Οφέλη

  • Η βιταμίνη B12 είναι σημαντική για το μεταβολισμό, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, και για την λειτουργία των νευρικών κυττάρων.

Οδηγίες

Η βιταμίνη B12 βρίσκετε μόνο σε ψάρια, σε πουλερικά, στο κρέας και γαλακτοκομικά. Η έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει αναιμία και βλάβες στο νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη C

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Σε όλα τα εσπεριδοειδές
Αβοκάντο
Ακτινίδια
Γκουάβα
Καρπούζι
Λεμόνι
Μήλο
Μούρα
Μπανάνα
Πεπόνι
Πορτοκάλια
Ροδάκινο
Σταφύλια
Φράουλες
Αγγούρι
Αγκινάρες
Γίγαντες
Καλαμπόκι
Καρότο
Κόκκινη Πιπεριά
Κολοκύθι
Κουνουπίδι
Κρεμμύδι
Λάχανο
Μπιζέλια
Μπρόκολο
Ντομάτα
Πατάτες
Σπανάκι
Σπαράγγι
Δεν υπάρχει σε ξηρούς καρπούς

Οφέλη

  • Η βιταμίνη C είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό και προστατεύει το σώμα από τους κινδύνους της οξείδωσης.
  • Είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου ένα ιστός που κρατάει τα κύτταρα δεμένα.
  • Βοηθάει το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο και το ασβέστιο.
  • Είναι βασικό για την υγεία των οστών, των δοντιών, για τα ούλα, για τα αιμοφόρα αγγεία, τους μυείς, για την λειτουργία των νευρών και την επούλωση των πληγών.

Οδηγίες

Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, αιμορραγία των ούλων, και εύκολα μώλωπες. Στην έσχατη περίπτωση, η έλλειψη την βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο.

Βιταμίνη D

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Δεν περιέχετε σε φρούτα Μανιτάρια Δεν περιέχετε σε ξηρούς καρπούς

Οφέλη

  • Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «Η Βιταμίνη του Ηλίου» γιατί μπορεί να παραχθεί μόνο μετά από την έκθεση του σώματος στο ήλιο. 10-15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα επαρκούν.
  • Η βιταμίνη D δυναμώνει τα οστά και τα δόντια επειδή βοηθάει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
  • Βοηθάει να κρατηθούν σε κανονικά επίπεδα το ασβέστιο και το φώσφορο στο αίμα.

Οδηγίες

Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά, μαλακώματα των ιστών σε ανηλίκους και οστεοπόρωση.

Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει την συσσώρευση του ασβεστίου στο σώμα, εύθραυστά οστά, βλάβες στα νεφρά και καρδιαγγειακές βλάβες.

Βιταμίνη E

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Ακτινίδια
Μήλα
Μούρα
Μπανάνες
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Ρύζι σκούρο
Σιτάρι
Σογιέλαιο
Αμύγδαλα
Αράπικα φιστίκια
Ηλιόσποροι
Κουκουνάρι

Οφέλη

  • Η βιταμίνη E είναι ένα ανιτοξειδωτικό και προστατεύει τα κύτταρα από τους κινδύνους που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
  • Είναι σημαντική για την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την χρήση της βιταμίνης K.
  • Χρησιμοποιείτε για την μείωση της εμφάνισης των ρυτίδων και να βοηθήσει στην θεραπεία μικρών πληγών χωρίς ουλές.

Οδηγίες

Η έλλειψη είναι σπάνια. Μπορεί να συναντηθεί σε μωρά που έχουν γεννηθεί πρόωρα η που είχαν μικρό βάρος κατά την γέννηση τους η σε παιδιά που δεν απορροφούν το λίπος σωστά.
Η έλλειψη βιταμίνης E μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες των νερών.

Βιταμίνη K

Φρούτα Λαχανικά Ξηροί Καρποί
Δεν περιέχετε σε φρούτα Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Κουνουπίδι
Λαχανίδες
Λάχανο
Μπρόκολο
Σπανάκι
Κασίους
Κάστανα
Κουκουνάρι
Φουντούκια

Οφέλη

  • Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτική.
  • Παίζει κρίσιμο ρόλο στην πήξη του αίματος.
  • Ρυθμίζει τα επίπεδα του ασβεστίου και ενεργοποιεί το λιγότερο 3 πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην υγεία των οστών.

Οδηγίες

Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πήξη του αίματος.
Η υπερβολική δόση μπορί να προκαλέσει ίκτερο στα βρέφη.